オメガ3はファスティングの味方だけでなく冷えにも良かった【りかねぇの実感】

オメガ3って最近TVでも聞いたことがある…
そんなレベルでしたが、オメガ3を摂ると健康にいいだけでなく
ダイエットの味方になってくれるのです。

りかねぇは、食事を「まごわやさしい」を基本に「ファスティング」を
行うことで準備期間、実践、回復期間の3ヶ月(実質2ヶ月半)で
7kg減量しました。

ファスティングの準備期間、あまに油を大さじ1杯程度摂ることを
推奨されます。

それは一体どうしてなのか!?

今回は「ファスティング」を通じて「オメガ3」を摂ることで
りかねぇが感じたことについてお話したいと思います。

ファスティングの強力な調整役になる
「オメガ3」とはどんなもの?
1. α-リノレン酸
2. EPA・DHA
オメガ3を上手に摂るには
まとめ

ファスティングの強力な調整役になる

オメガ3はファスティングだけでなく、
そもそも普段から
摂取すべき必須脂肪酸(脂質の一種)なんです。

脂質というとダイエットの大敵と思われそうですが、重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器の保護など身体を守る役目もあるのです。

ファスティングで腸内環境を整え、水やルイボスティーを飲むことで
血液循環を良くしてくれます。
オメガ3を摂ることで、さらに血液循環を良くし代謝を
上げてくれるので、背中をガンガン押してくれるイメージなんです^^

ファスティングで効率的なダイエットができる！【りかねぇの実感】

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「オメガ3」とはどんなもの?

「オメガ3」は正確には「n-3系脂肪酸」という名称だそうです。

植物油や魚介類に含まれる『不飽和脂肪酸』という油になります。
「n-3系脂肪酸」には、α-リノレン酸、EPA、DHAという種類があります。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、血管を拡張、血液をサラサラにして、
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化など
生活習慣病を予防をするのだそう。

体内で合成できない「必須脂肪酸」なので、
食べ物からの摂取が必要なんです。

具体的には、あまに油、えごま油です。

▼α-リノレン酸成分量表

可食部100gあたり α-リノレン酸(mg)

えごま油 58000

あまに油 57000

なたね油 7500

大豆油 6100

ごま油（参考まで） 310

出典：文部科学省『食品成分データベース』

EPA・DHA

EPA・DHAは、なんと認知機能改善効果があると言われており、
脳の活性化にもなるのだそうです。

具体的には、アジ、サバ、イワシ、ニシン、サケなどで
和食ではよく料理にあがる日本人が昔からよく食べてきた魚です。

▼EPA・DHA成分量表

可食部100gあたり EPA (mg) DHA (mg)

アジ 300 570

サバ 690 970

イワシ 780 870

ニシン 880 770

サケ 270 480

出典：文部科学省『食品成分データベース』

オメガ3を上手に摂るには

オメガ3系脂肪酸は、身体機能にとって重要で必須脂肪酸と
厚生労働省が認めているもの

▼n-3系脂肪酸の摂取量表（中央値：g/日)
18歳以上

年齢男性女性

18〜29 1.92 1.62

30〜49 2.03 1.59

50〜64 2.16 1.85

65〜74 2.23 1.99

75以上 2.09 1.83

出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準 2020年版 P.144

オメガ3系は、体内に長く蓄えることができず、2日ぐらいで
消化してしまうそうなんです。

EPA・DHAは缶詰からでも摂れます。
缶詰めの場合、オメガ3摂取の効率が良いのは水煮なんだそうです。

とはいえ、毎日魚を摂るのは大変。
その場合は、オイルから摂取するのが取り入れやすい方法になります。

あまに油なら、納豆や味噌汁に入れたりサラダにかけたりすると
手軽に摂ることができます。

1日あたりの摂取目安量は、
あまに油なら小さじ約1杯程度です。

スーパーに行くと、そんなに種類はない場合もありますが、
1、2種類置いてあるかと思われます。

参考：りかねぇはこちらを購入して使っています。

出典：Amazon

空気に触れると酸化が始まってしまうため、
開封後は冷蔵後に入れて1ヶ月程度が目安。

あまに油はそのまま飲んでもクセがないので
割と取り入れやすいです。

りかねぇの場合は、納豆に入れたり、ドレッシングとして、
サラダにかけたりつけたりしています。

ドレッシングは簡単です。

醤油1:あまに油1:酢1 塩少々　
すりごまを入れても美味しい
※上記は目安です。味はお好みで調整してみてください。

あまに油、えごま油は熱や光、空気で酸化しやすいので、
炒め物や揚げ物には向きませんので、炒め物や揚げ物には、
なたね油を利用するといいです。

りかねぇは、お腹が冷えやすく、時々お腹を触ると冷たいことが多いので、
夏でも腹巻きを愛用しています。

水はファスティングする前より、1日1.5〜2リットル飲んでました。
その上で、あまに油を取り入れたので、お腹がなんだか暖かいことが多いです。
りかねぇは、冷え対策に有効ではないかと感じています。

そもそも必須で摂る必要があるなら、
毎日あまに油を摂れるよう工夫しようと思っています。

まとめ

今回は「ファスティング」を通じて「オメガ3」を摂ることの
りかねぇが感じたことについてご紹介しました。

オメガ3を摂ることで、さらに血液循環を良くし代謝を上げやすくしてくれる
オメガ3にはα-リノレン酸、EPA、DHAがある
- α-リノレン酸
  あまに油、えごま油
- EPA・DHA
  アジ、サバ、イワシ、ニシン、サケなど
  缶詰でも可能(水煮がおすすめ)
あまに油なら小さじ約1杯程度
そのまま飲んでもOKだが、納豆やサラダにかけてもOK
炒め物や揚げ物には「なたね油」を
利用する