「まごわやさしい」がダイエットにいい理由とは?【りかねぇの実例】

りかねぇはこれまでカロリー制限をメインにダイエットをしてきました。

2年前にもカロリー制限で理想的な1ヶ月に1kgづつ痩せて、
8ヶ月で7kgの減量に成功しました。

食事を完全にダイエット前に戻した訳ではなかったのですが、
2年経って気がついたら、もとに戻りプラス2kg上乗せになっていました(泣)

リバウンドです。。

実は、リバウンドするとダイエットする前より増えてしまうのです。

カロリー制限の一番重要なことは、
カロリー制限の食生活を生活習慣レベルで身につくまで続けなければならない
ということだったと気がついたのです。

これは、カロリー制限のデメリットなんですね。

カロリー制限ってダイエットと思って我慢しているから
やれるけど、ずっと続けるってキツイと感じてしまいます。

理想は多少はカロリーを気にしたとしても、
健康的に体重を落とすことができてキープできること。

今回は、りかねぇが辿り着いた今も実践中の
「まごわやさしい」
がダイエットにいい理由2つについてお話したいと思います。

ダイエットにいい理由その1

「まごわやさしい」で栄養バランスが
良い食事になる

人生最大のデブ、そして病気のリスクのサインがではじめて超焦ったりかねぇ。
腰痛で通っている整体の先生に教えてもらったのが、
「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」とは、7つの食材の頭文字を取って
名付けられたという言葉。

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献立はメインとなる主菜から考えて、
主菜に合わせて、汁物や副菜を考えると楽です。

主菜とはタンパク質のおかずで、魚・大豆製品となります。

諸説あり「さ」の箇所で肉や卵を入れているやり方もあるようです。
ファスティングの準備食で「まごわやさしい」を取り入れる場合、
肉や卵、乳製品は使いません。

一緒にダイエット始めた父は、
えっ!?って感じで戸惑っていました…。

りかねぇは前に婦人科系の病気のため、体質改善として
「ベジタリアン」をしていた時期があります。

痛みからの恐怖で6時間ごとに薬を飲まないと
不安で仕方がない状態でした。

その時に学んだことは、
日本人はもともと農耕民族なので、肉はたまにしか食べなかった。

牛乳は仔牛のためのもの。
1年で成長する仔牛と20年かかる人間の成長ホルモンは全く違うので、
牛乳を飲むことで成長ホルモンが乱れる、といったものでした。

当時、りかねぇはそれはそれで納得できるものがありました。
そして約4年ほどベジタリアン生活を続けて、痛みはほぼなくなり
薬を飲むこともなくなりました。

その経験から、
「食べるもの」のパワーは
計り知れないものがある
と感じています。

肉やたまご、乳製品を摂らないとなると寂しく感じるかもしれません。
「まごわやさしい」を基本に、時折摂るというスタイルです。

ダイエットにいい理由その2

「まごわやさしい」の食材は
低カロリーが多い

「まごわやさしい」なら身体に必要な栄養素がありながら、
低カロリーという理想的な食事なんです。

写真：りかねぇの食事メニュー例

ぱっと見ただけでも、粗食といわれるメニューということがわかります。

「まめ」は豆腐なら半丁程度、
納豆なら1パック。
りかねぇは納豆が好きでほぼ毎朝食べます。
これだけで「まめ」はクリアになってしまいます。

野菜としいたけ類は、どれだけ食べてもOKなんです。
きのこ類は、食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫!
たっぷり食べても低カロリーなことが嬉しいです。

色の濃い野菜は、抗酸化力の強く病気のもとになる活性酸素の働きを抑えてくれるのだそうです。
そして野菜はなるべく「旬のもの」を心がけた方がよいようです。

「旬のもの」というのは、その時期の身体に合う野菜なので、
野菜のパワーがあるのだと考えられるからです。

例えば、トマトやきゅうりは夏野菜ですが、暑い時期に
身体を冷やしてくれる食材。

また「まごわやさしい」では、
常備菜を作りやすいのも特徴。

りかねぇは、料理が得意ではないので、
とにかく作り置きをよくしています。

写真：りかねぇの常備菜・惣菜例

たんぱく質は、りかねぇの場合なら身体レベルⅡの女性30〜49歳で67〜103g

▼たんぱく質の目標量(g/日)表

性別	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18〜29	75〜115	86〜133	99〜153	57〜88	65〜100	75〜115
30〜49	75〜115	86〜135	99〜153	57〜88	67〜103	75〜118
50〜64	77〜110	91〜130	103〜148	58〜83	68〜98	79〜113
65〜74	77〜103	90〜120	103〜138	58〜78	69〜93	79〜105
75以上	68〜90	79〜105	–	53〜70	62〜83	–

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版 P.123

たんぱく質は、大豆などの豆類、もしくは豆腐、納豆、油揚げなど豆を
原料とした食品からでも取れます。

大豆と油揚げ100gあたりのたんぱく質配合量は、
大豆は約14.8g、油揚げは約23.4g
サバの場合、100gあたりの
たんぱく質は約20g
出典：文部科学省『食品成分データベース』

魚を主菜、大豆製品を副菜にすると、簡単に取れてしまいます。
魚はグラム数が測れなくても、「手ばかり」というのがあるそうです。
(「手ばかり」はアドバイザーコーチから教えてもらいました。)

魚だったら、自分の片手の手のひらに乗る程度がちょうどいいのだと
教えてもらい目安としています。
手の大きさは身体の大きさにも比例しているかと思われますが、
その大きさが必要な量ということなのだとか。

「手ばかり」は主菜に対する考え方だけでなく、主食やいも類にも
同様のようです。

主菜のご飯の場合、両手いっぱいに乗る程度。（ご飯茶碗1杯のイメージ）
いも類は同じく片手のひらに乗る程度。

魚の場合、特にいわし、あじ、さんま、さばの光モノがオススメ。
DHAやEPAが入っていて血中のコレステロールを減らして、
疲労回復にも効果があるのだそうです。

オメガ3もそもそも取るべき栄養のようです。

オメガ3は具体的に「あまに油」や「えごま油」があります。

オメガ3は高温に弱いので、フライや唐揚げ、炒め物の場合、
サラダ油やオリーブオイル、ごま油よりも、「なたね油」の方が
良いそうです。

オムライス、スパゲッティ、ピザ、カレー、ファーストフード・・・
どれも高カロリーでビタミン・ミネラルが不足した食べ物ばかりです。

「まごわやさしい」なら野菜多めで、発酵食品が多くなるという点が腸にもやさしい。
また、いも・豆類など咀嚼が必要なこともダイエットに繋がっていると思われます。

実際、ファスティングをする前の準備食として、
「まごわやさしい」を取り入れました。

カロリーを気にせず約1ヶ月で3.2kg減量できたのです。
りかねぇの体重例：
61.5 → 58.3kg (2021年4月10日〜5月9日)

「まごわやさしい」のレシピはたくさん!

レシピサイトや本では、日々の献立に役立つレシピが多いです。

まごわやさしい炊き込みご飯。(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/5900966

お気軽に「まごわやさしい」お味噌汁(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/5229735

夏野菜のお味噌汁(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/3262322

ゴマ×野菜 お浸し【まごわやさしい】(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/3775412

まごわやさしい♡おからハンバーグ♪♪(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/3312320

栄養満点☆「まごわやさしい」ジャーサラダ(cookpad)
https://cookpad.com/recipe/3087512

まとめ

今回は「まごわやさしい」の7つの食材について
りかねぇの具体的な実践例を交えてご紹介しました。

発酵食品で腸にやさしく、いも・豆類など咀嚼が必要なことも、
ダイエットに繋がっているのです。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました^^