りかねぇはこれまでカロリー制限をメインにダイエットをしてきました。
2年前にもカロリー制限で理想的な1ヶ月に1kgづつ痩せて、
8ヶ月で7kgの減量に成功しました。
食事を完全にダイエット前に戻した訳ではなかったのですが、
2年経って気がついたら、もとに戻りプラス2kg上乗せになっていました(泣)
この経験から、りかねぇが辿り着いた答えは、
食事は「まごわやさしい」が基本でした。
↓まごわやさしいについての詳細はこちらから
「まごわやさしい」がダイエットにいい理由とは?【りかねぇの実例】
今も実践中の食事「まごわやさしい」の主食について
お話したいと思います。
ダイエットで「まごわやさしい」の主食は「玄米」
主食となるお米は「玄米」
なぜ玄米がいいのか!?
収穫した米から、
もみ殼だけを除いたのが「玄米」
白米は精米することで、糖層(とうそう)と呼ばれる果皮、
種皮、糊粉層(こふんそう)、胚芽が取り去られます。
玄米と白米の違い
精米するのとしないのとで、断然栄養価が違います。
食品成分 玄米 白米 エネルギー 248kcal 252kcal たんぱく質 4.2kg 3.75g 脂質 1.5g 0.45g 炭水化物 53.4g 55.65g カリウム 142.5mg 4.5mg マグネシウム 73.5mg 10.5mg リン 195mg 51mg 鉄 ０.９mg 0.15mg 亜鉛 1.2mg 0.9mg ビタミンE 0.75mg – ビタミンB1 0.24mg 0.03mg ビタミンB2 0.03mg 0.02mg ナイアシン 4.35mg 0.3mg ビタミンB6 0.32mg 0.03mg 食物繊維総量 2.1g 0.45g 出典：カロリーSlism
例えば、
マグネシムだと
平均摂取量は20歳以上の男性では323mg、
20歳以上女性では234mg。
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年度版 P.285
玄米と納豆1パックで1日に必要なマグネシム約80%摂取できてしまいます。
プラスして副菜などで必要量に達しやすくなるのです。
「ダイエットは難しい!? 痩せたいけど食べてしまう4つの理由 : 前編」の
「チョコレートを食べたくなる」に対処できてしまいます。
ビタミンB群がないとエネルギー化されないのだそうです。
なのでビタミンB群が白米より多い玄米を摂ることは、理に叶っているといえるのです。
さらに、玄米は食物繊維が豊富で食べ応えがあります。
そのため無意識によく噛むようになり、咀嚼にも良いだけでなく
唾液の分泌が促進されるので、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止や
便秘解消にも繋がることも良い点です。
りかねぇは玄米の少し硬いような感じの食感が、最初慣れなかったのですが、
よく噛めるようになったら、逆に味わいを感じるようになりました。
玄米選びの注意点
玄米選びの注意点としては、
糖層や胚芽には農薬、ヒ素など有害物質が溜まりやすいため、
農薬の心配のない有機栽培を選ぶ必要があります。
玄米の炊き方って難しい!?
「玄米」ってどうやって炊くの!?
最初はりかねぇもそう思いました。
でも難しくないんです。
だいたいの炊飯器に「玄米」モードがありますので、基本はそちらを利用でOK。
軽く2〜3回洗い、玄米に対して水は1.5倍量の水加減。
5合の場合、水は計量カップに7杯と1/2です。
種皮に覆われた玄米は、たっぷりと水を含むのに時間がかかります。
できれば一晩は水に浸せれば理想的。
注意点としては、可能なら雑菌の繁殖を防ぐため、冷蔵庫で浸した方がいいことです。
※炊飯器によっては、玄米モードで水の浸透を考慮した対応になっているので、そちらを参照した方よいかと思われます。
毎日の玄米ご飯の工夫
毎日お米を研いだり、浸して炊くのは面倒に感じたりします。
りかねぇが実践した工夫は、5合まとめて炊いて、
ご飯茶碗に1杯分を通常食べる量をより少し減らしてラップでくるんで
冷凍するという方法です。
ご飯が炊き上がったらできるだけ早く、アツアツのままラップで包み、
少し冷ましてから冷凍します。
ご飯茶碗を使うとやりやすいです。
ポイントは、
- 完全に冷まさない
- ラップで包む時、おにぎりでなく、平らにすること
【1】ラップをご飯茶碗にかぶせ、上と左横を軽く包む
【2】取り出して平らにする
【3】形を整えつつ四角く包む
【4】少し冷ましてから冷凍庫へ
炊きたてを冷凍保存すると炊き立ての美味しさのまま解凍して、
食べられると聞いて今も実践していることです。
保存の目安は1ヶ月
すでに小分け状態になっているので、食べる時にレンジで温めるだけなので忙しい朝でも助かる方法です。
やっぱり炊きたてがいい場合はコンパクト炊飯器もあり
それでもやっぱりご飯は炊きたてがいいという場合もあります。 調べてみると、こんなシンプルで使いやすい炊飯器がありました。
出典：Amazon
まとめ
今回は「まごわやさしい」の主食は玄米について
りかねぇの毎日の取り入れ方法を交えてご紹介しました。
玄米のポイント
- 玄米は白米と比べて栄養価が豊富で、
ビタミンB群は効率よくエネルギー化してくれる - 噛みごたえもあるので、咀嚼にも良い。
- 炊く時の水加減は、玄米合数：水1.5倍
- できれば冷蔵庫で一晩水に浸しておく
- 無農薬・有機栽培のものを選ぶこと
玄米の取り入れ方は意外と簡単。
「有機栽培であること」を気をつければ、メリットしかない玄米。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました^^
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